量化健身 动作精讲

前言

第一章 基础训练技巧

第一节 用较轻的重量学习动作，建立合理的动作模式 / 002

第二节 远离健身房里的镜子 / 004

第三节 收紧腹部 / 007

第四节 腹式呼吸与呼吸中的“圆柱体策略” / 010

第五节 学会训练中的呼吸 / 016

第六节 保持脊柱中立位 / 018

第七节 学会扭矩 / 027

第八节 接触面重心 / 032

第九节 弥补你训练中缺失的一环 / 034

第二章 基础徒手训练动作

第一节 徒手深蹲 / 041

一、深蹲的动作特点 / 043

二、两种深蹲方法 / 043

三、保护膝盖的深蹲技巧——髋膝联动！ / 045

四、徒手深蹲的动作细节 / 048

五、完成深蹲的正确步骤 / 053

六、初学者常见的徒手深蹲疑惑 / 054

七、徒手深蹲的进阶——高脚杯深蹲 / 057

第二节 箭步走 / 058

一、箭步走的动作特点 / 058

二、箭步走的全过程 / 059

三、箭步走的动作细节及原理解释 / 059

四、箭步走的练习方式 / 061

第三节 俯卧撑 / 062

一、俯卧撑的动作特点 / 062

二、学习俯卧撑动作的前戏 / 063

三、俯卧撑的六个重要细节 / 065

四、俯卧撑最容易犯的三个错误 / 068

五、完成俯卧撑的正确步骤 / 069

六、无法完成俯卧撑的人，应当如何训练？ / 070

第四节 自重反向划船 / 075

一、反向划船 / 075

二、悬吊带划船的动作过程与动作细节 / 076

三、悬吊带划船常见的不规范细节 / 076

四、悬吊带划船的难度进阶 / 078

五、悬吊带划船的替代动作：杠铃反向划船 / 079

六、初学者会关心的反向划船问题 / 080

第三章 基础力量训练动作

第一节 杠铃深蹲 / 086

一、杠铃深蹲动作的细节 / 086

二、高杠位与低杠位的区别 / 092

三、蹲不下去怎么办？ / 095

第二节 罗马尼亚硬拉 / 099

一、学习罗马尼亚硬拉的前戏 / 099

二、动作全过程 / 100

三、动作细节 / 100

四、常见的错误 / 105

第三节 卧推 / 107

一、学习卧推的前戏 / 107

二、杠铃卧推的全程 / 109

三、杠铃卧推的细节 / 109

四、卧推中的呼吸 / 115

五、卧推中常见不规范细节 / 118

六、常见的卧推问题 / 120

第四节 杠铃划船 / 122

一、窄握杠铃划船 / 123

二、宽握杠铃划船 / 127

第五节 杠铃推举 / 130

一、杠铃推举的动作全过程 / 130

二、杠铃推举的动作细节 / 131

三、杠铃推举常见的错误 / 135

第六节 传统硬拉 / 138

一、学习传统硬拉的前戏 / 139

二、传统硬拉的全过程 / 139

三、站立姿势 / 140

四、握杠 / 141

五、预拉 / 142

六、拉起过程 / 146

七、锁定过程 / 148

八、传统硬拉的常见错误 / 148

九、柔韧性较差的训练者怎么办 / 149

第四章 热身与损伤预防

第一节 预防损伤，从热身开始 / 152

一、为什么要做热身 / 152

二、优秀的热身可以帮助你解决什么问题 / 153

三、“龄动 S”上肢热身动作的要点 / 155

四、“龄动 X”下肢热身动作的要点 / 161

第二节 损伤预防的个人经验 / 169

一、腰椎段的运动损伤预防 / 171

二、肩关节运动损伤预防 / 174

三、膝关节损伤预防 / 177

最后的话 / 182

参考文献 / 184

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