好呼吸，好状态

引言

第一部分　打好基础

第1章　锻炼心脏的重要性

心脑结合　/ 13

为你的最佳表现制订计划　/ 15

神经能释放你的最大潜能　/ 18

心率变异性训练会带来什么改变　/ 19

第2章　打造共振的生活

共振的力量　/ 24

在你人生的多个领域培养共振　/ 27

第3章　如何使用本书

理解心率变异性　/ 32

下一波心率变异性训练　/ 33

所需工具　/ 34

每天两次呼吸训练　/ 40

要敢于投入　/ 41

训练时应该避免的事　/ 43

训练时应该做的事　/ 44

第二部分　调整压力反应

第4章　第1周：找到你的共振频率

开始　/ 49

呼吸练习1：吸气4秒，呼气6秒　/ 50

呼吸练习2：按照自己的情况来确定呼吸频率　/ 51

姿势的力量　/ 54

有共振的生活：设定目标　/ 56

对你的目标应用S.M.A.R.T.R.标准　/ 58

健康要点：心脏健康　/ 61

第1周行动计划　/ 63

第5章　第2周：用你的呼吸增加能量

一个关于两次呼吸的故事　/ 66

为什么你的呼吸方式很重要　/ 67

呼吸练习3：腹式呼吸　/ 70

呼吸大师的诞生　/ 72

夜间的策略　/ 77

获得最佳睡眠的小贴士　/ 79

优化策略：提高睡眠质量　/ 80

第2周行动计划　/ 84

第6章　第3周：释放你的压力，扩大你的情绪范围

放下情绪？这比听起来难　/ 87

识别每天的压力源　/ 88

拥抱你的压力　/ 89

呼吸练习4：通过共振频率呼吸释放情绪　/ 90

优化策略：用“强大10秒”呼吸法　/ 94

安排你的“强大10秒”呼吸法　/ 97

健康要点：头痛　/ 98

清理思绪　/ 99

关于清理思绪的其他注意事项　/ 101

练习策略　/ 102

第3周行动计划　/ 106

下一周前瞻　/ 106

第7章　第4周：治疗内心的创伤

内心的创伤　/ 110

治疗过去的创伤，让人向前看的新方法　/ 111

呼吸练习5：释放深藏在心底的情绪触发

因素和信念　/ 113

呼吸练习6：抓住并释放你内心的幽灵　/ 115

第4周行动计划　/ 123

下一周前瞻　/ 124

第8章　第5周：准备迎接挑战

心脏是有记忆的　/ 126

呼吸练习7：训练你的心律　/ 127

照片、音乐、暗示语、运动：其他改变你生理

机能的事物　/ 131

优化策略：用“转移心念”释放内心的幽灵　/ 133

健康要点：恐惧　/ 133

第5周行动计划　/ 136

第9章　第6周：掌握情绪转变

身体韧性的生理学　/ 138

心绪转变：训练自己从消极的情绪状态

转变到积极的情绪状态　/ 140

第一步：生理回忆　/ 141

第二步：增加可及性　/ 142

第三步：弥合差距　/ 143

第四步：心绪转变　/ 143

优化策略：每天稍微练习一下“心绪转变”　/ 149

健康要点：抑郁　/ 150

第6周行动计划　/ 151

下一周前瞻　/ 152

第10章　第7周：在压力下培养共振

理解压力的生理机制　/ 156

让压力成为你的朋友　/ 158

在不同压力下培养共振　/ 160

当压力达到峰值时的优化策略　/ 164

健康要点：通过增加心率变异性预防PTSD　/ 169

第7周行动计划　/ 170

第11章　第8周：有关成功的生理印记

用心去想象　/ 173

呼吸练习8：烙下有关成功的生理印记　/ 174

潜在的挑战　/ 176

优化策略：激烈竞争时刻的内心视觉化　/ 178

创建共振播放列表：使用音乐来放大生理上

的体验　/ 179

健康要点：竞争性焦虑或表现焦虑　/ 183

第8周行动计划　/ 185

第12章　第9周：用你的心律来加强

你的人际关系

估算心率如何帮我们培养共情能力　/ 188

呼吸练习9：估算你的心率　/ 190

呼吸练习10：估算他人的心率　/ 191

呼吸练习11：人际同步训练　/ 193

建立更牢固的浪漫关系　/ 195

体育运动　/ 197

让你的伴侣进入副交感神经支配状态　/ 198

优化策略：让孩子进入副交感神经支配的状态　/ 201

健康要点：性健康、快乐和心率变异性　/ 202

第9周行动计划　/ 203

下一周前瞻　/ 204

第13章　第10周：在共振中使自己更稳定

吸收他人情绪的压力　/ 206

其他破坏共振的因素　/ 208

介绍“泡泡”　/ 208

呼吸练习12：泡泡　/ 209

优化策略：在不同的情况下使用泡泡　/ 211

优化策略：通过感恩练习来放大你的共振　/ 213

优化策略：透过保持睡眠和饮食规律来

让自己有更强的安全感　/ 216

健康要点：惊恐发作　/ 216

第10周行动计划　/ 218

第三部分　10周之后

第14章　保持并激发你的共振

构建你实践的附加层面　/ 222

利用群体共振的力量　/ 225

提升心智　/ 228

这只是开始　/ 231

每周活动概览　/ 233

你的心率变异性和训练监测笔记　/ 237

致谢　/ 255

注释　/ 258

......(更多)