图解营养学瘦身法

第一步 我为什么要减肥 1

一胖毁全身 2

减肥带来的好处 3

我该不该减肥，怎么制订减肥目标 4

1. 我到底该减多少千克 4

2. 如何正确测量体重 7

3. 测量腰围也有用 9

4. 我每周该减多少千克？是减得越快越好吗 10

5. 为什么减肥不能减太快呢？慢速减肥有哪些好处 12

减肥到底是减什么 15

第二步 减肥必须懂点营养学 17

能量实现负平衡 20

1. 永远记得能量守恒 20

2.每天该少摄入多少能量 23

3.出现平台期怎么办 24

4.哪些食物的能量低 24

5.了解食物的“营养密度” 26

6.把握“能量时差” 26

低糖相当重要——碳水化合物要怎么吃 28

1. 糖是什么？糖就是碳水化合物吗 28

2.高糖饮食有什么危害？低糖饮食又是什么 30

3.高GI饮食的危害 31

4.执行“低糖饮食”应该怎么吃主食 33

5.常见食物的GI值 34

6.想吃甜食怎么办 39

7.食物的GI值越低就越好吗 41

永远记得低脂肪，且要选择好脂肪 42

1. 脂肪要控制食用，但也不能少 42

2.这种脂肪需要吃 43

3.减少烹调用油，合理烹调 44

4.高脂肪的零食要小心 46

5.下馆子，这些菜意味着高脂肪 47

有利减肥的成分——蛋白质 49

1. 蛋白质的作用 49

2.蛋白质对减肥的作用 49

3.缺乏蛋白质的可怕下场 50

4.如何在吃够蛋白质的情况下，脂肪摄入不超标 52

5.十大优质蛋白质食物 53

6.素食者如何吃够蛋白质 56

有利减肥的成分——膳食纤维 58

1. 膳食纤维的减重作用 58

2.可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维 59

3.膳食纤维的推荐摄入量 60

有利减肥的成分：这些营养素也要关注 62

1. 富含维生素D的食物 62

2.富含钙的食物 63

3.富含维生素C的食物 64

减肥不能忽视水 65

第三步 减肥我该怎样吃 67

有利减肥的膳食模式 68

了解一下减肥餐盘 70

1. 比例与种类 70

2. 量化，对食物重量心中有数 71

3. 食物红绿灯 75

4. 进食顺序很重要 76

减肥我该这样吃 78

1. 选择菜谱 78

2.简单计算 78

3.烹调要求 79

4.按顺序摄入 80

第四步 减肥我该吃这些 81

蔬菜 82

蔬果沙拉 82

凉拌红菜薹 83

番茄炒丝瓜 84

麻酱豇豆 85

清炒西葫芦 86

麻汁茄子 87

油煮小白菜 88

白灼秋葵 89

西芹拌木耳 90

清炒杂蔬 91

上汤娃娃菜 92

杏鲍菇炒鲜蔬 93

蒜香金针菇 94

蛋白质 95

粉蒸鸡腿肉 95

凉拌鸡丝 96

无油嫩蒸鸡腿 97

番茄龙利鱼 98

清蒸鲈鱼 99

清蒸鳕鱼 100

缤纷炒虾仁 101

五彩虾饼 102

白灼虾 104

蒜蓉粉丝虾 105

鸡蛋蒸豆腐 106

三鲜豆腐汤 107

番茄豆腐炒鸡蛋 108

健康主食 109

南瓜发糕 109

菜团子 111

韩式泡菜饼 112

番茄虾仁意面 113

鸡胸肉海带荞麦面 114

红豆饭 115

三明治 116

快手菠萝饭 117

蔬菜肉丝焖面 118

蒸杂粮 119

彩蔬燕麦粥 120

青椒牛柳意面 121

健康饭团 122

藜麦黑米饭 123

全麦卷饼 124

西班牙小食 125

燕麦蔬菜饼 126

汤羹 127

冬瓜海米汤 127

鸡肉丸子汤 128

减脂酸辣汤 129

小油菜豆腐汤 130

银耳汤 131

牛奶南瓜浓汤 132

第五步 减肥要配合的运动 133

为什么运动+饮食控制，才是最好的减肥方法 134

“运动处方”制订——FITT原则 135

运动也要多样化，3种运动都要做 140

运动怎么安排？ 142

1. 先有氧 142

2. 再抗阻 143

3. 运动前后重视柔韧性练习 143

省时高效的运动——HIIT 144

1. HIIT的优点 144

2. HIIT练得久，躺着也能瘦 145

3. HIIT做得好，美丽不显老 145

4. 做HIIT之前要知道的5件事 146

5. HIIT小白的常规训练流程 148

6. 避开HIIT的3个坑 150

主要参考文献 151

后记 153

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