健身营养书

第1 章 会练不会吃，一切等于零

1.1 为什么你健身没效果/2

1.2 健身饮食，你只要做好三件事/7

1.3 减脂和增肌的热量管理/16

1.4 你躺着消耗什么/22

1.5 运动时能量底物的利用/27

1.6 跑步到底会不会“丢肌肉”/34

选读内容：ATP 的形象讲解/38

第2 章 健身，要学会操纵身体中的水分

2.1 为什么说“肌肉是水做的”/42

2.2 所谓“肌浆肥大”算不算长肌肉/49

2.3 怎么通过操纵水分让肌肉变得更大/53

2.4 健美备赛“充碳”到底怎么“充”/59

2.5 力量训练怎么精确补水/68

选读内容：备赛排钠——加压素与醛固酮/73

第3章 一切的基础——蛋白质

3.1 你需要重新认识蛋白质/78

3.2 吃氨基酸，就像打麻将/82

3.3 什么情况下氨基酸会变成“毒素”/85

3.4 可怕的“横纹肌溶解症”/87

3.5 拿什么保护你的肌肉不丢失/90

3.6 植物蛋白质没用吗/94

3.7 你可以用热水冲蛋白粉/100

3.8 减脂和增肌，都该怎么吃蛋白质/104

3.9 高蛋白饮食会伤肾吗/113

3.10 关于蛋白质的那些愚蠢伪科学/116

选读部分：氨基酸的结构/120

第4章 最好的“燃料”——碳水化合物

4.1 生酮饮食——使全因死亡率提高/124

4.2 红薯和白糖有区别吗/129

4.3 你其实不懂“快碳”和“慢碳”/137

4.4 增肌，胰岛素和睾酮同样重要/146

4.5 碳水循环——一种非常好的减肥方法/151

4.6 增肌该怎么吃碳水化合物/158

选读内容：运动对胰岛素水平的影响/162

第5章 亦正亦邪——脂肪

5.1 肥肉就是饱和脂肪吗/168

5.2 椰子油能减肥吗/171

5.3 饱和脂肪酸、反式脂肪酸和氢化脂肪酸/175

5.4 橄榄油真的能“促睾”吗/178

5.5 “ 胖人不胖脸”和“减肥不减胸”能实现吗/185

5.6 局部减肥完全做不到吗/193

5.7 肌内脂肪怎么帮你减肥/199

5.8 空腹有氧减脂效果更好吗/201

5.9 减脂者和增肌者应该怎么对待脂肪/206

选读内容：白色脂肪与褐色脂肪/210

第6章 极致完美——对健身有用的其他营养素

6.1 “小”营养的大作用/214

6.2 多补充，多受益/218

6.3 健身人群是否需要更多微量营养素/224

6.4 经常健身，为什么还老生病/228

6.5 健身人群，微量营养素该如何摄入/235

选读内容：运动后低血睾酮症/239

第7章 健身有捷径吗？详解补剂

7.1 健身补剂到底有用没用/244

7.2 可笑的“蛋白粉无用论”/256

7.3 蛋白质一次只能吸收30 克吗/261

7.4 咖啡因与减脂和增肌/264

7.5 肌酸与增肌训练/272

7.6 肌酸和咖啡因不能一起补充吗/278

7.7 力量训练用氮泵有好处吗/280

选读内容：左旋肉碱能减肥吗/286

第8章 肌肉拼图——简单好用的增肌饮食方案

8.1 什么是“肌肉拼图”/292

8.2 “肌肉拼图”可以吃哪些食物/296

8.3 “肌肉拼图”分体重食谱/298

参考文献/305

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