高效休息法

目　录

译者序　与正念的邂逅/Ⅰ

科学正确的“大脑休息法”

探索“科学化的大脑治愈法”/Ⅵ

就算你“无所事事”，大脑也会疲劳/Ⅶ

世界各地精英的大脑休息法/Ⅸ

真正的休息并非“简单充电”/Ⅺ

消除大脑疲劳的七个休息法

1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法/002

2.心事重重时——动态冥想/005

3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法/008

4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法/011

5.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法/014

6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心/017

7.身体不适有痛感时——扫描全身法/020

“高效休息法”的故事

序言　纽黑文的隐士/025

0　尖端脑科学关注的“大脑休息法”

用最先进的脑科学来治愈内心/030

“塑造大脑的时代”来了/032

注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事/035

世界顶尖企业引进的“高效休息法”/041

1　如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？

——在脑科学和冥想之间

全世界翘首以盼的“大脑治愈技术”/046

累的不是身体，而是大脑/048

冥想的“科学根据”正有所进展/049

人无论如何就是会累——DMN这个浪费家/051

不会累的大脑要自己来塑造/055

提高注意力，拥有自制力/058

2　“容易疲劳的人”的大脑习惯

——聚焦“当下”，别把目光移开

练习“什么都不做”——休息的基本姿势/062

找到大脑疲劳的原因——注意呼吸/065

大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动/067

要改变大脑，习惯最重要/069

吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想/073

3　“自动驾驶”会使大脑精疲力竭

——提高专注力的方法

杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑”/078

多线程工作会降低大脑的专注力/080

“专注模式”时的大脑发生了什么？/081

摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想/082

4　净化大脑的“睡眠”ד冥想”

——温柔的慈悲心

日本人早已知道“高效休息法”/088

药物无法治愈“大脑疲劳”/091

一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质/093

培养积极情绪的三个步骤/095

5　不要压抑杏仁核！

——不累积疲劳的“焦虑消除法”

“前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力/102

用压力呼吸化法来舒缓紧张/105

大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变/108

疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象/109

防止大脑疲劳的饮食/111

让大脑恢复活力的五个习惯/115

6　永别了，“猴子思维”

——这样才能彻底消除杂念

每个月要专心“偷懒”一次/120

杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法/122

正念是“第三代”认知行为疗法/124

为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？/127

让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？/130

7　“愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性

——“紧急模式”下的脑科学

别让大脑“被杏仁核挟持了”/134

用RAIN法应对来自大脑的“冲动”/136

越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕/138

8　复原力的脑科学

——冥想会创造出“不屈不挠的内心”

冥想能建立起最强战队/144

复原力真能塑造出“有恢复能力”的大脑吗？/148

“复原力×脑科学”的结论是正念？！/152

在困境中依旧保持内心平静——平和心/153

9　从大脑来治疗身体

——副交感神经的训练

“竞争”是最让大脑疲劳的事/158

为什么要和“疏远的人”联络？/161

冥想是对“疼痛”有效的脑科学程序/162

能让身体恢复活力的“扫描全身法”/164

10　大脑有大脑的休息方法

——人和组织需要的“温柔”

只靠放松无法使“大脑休息”的理由/172

幸福有48%是遗传，所以“感恩”很重要/176

大脑神经营销学与“友善的百吉果”/180

“高效休息法”能治愈组织和社会/187

尾声　怜悯的慈悲心/191

从Doing到Being/193

美国精神科医生推荐的五日简单休息法

基本观念

前一天的准备——让大脑进入休息模式/200

第一天——让身体休息的“偷懒日”/201

第二天——逛逛附近没有去过的地方/202

第三天——确认与他人之间的联系/203

第四天——释放欲望的“狂野日”/203

第五天——为了让“下一次休息”变得更好/205

参考文献/206

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