你为何总被情绪左右：6周学会理性情绪行为疗法（REBT），重塑思维模式，告别消极情绪

前言 成年人的崩溃，只在一瞬间？ 01

在这一章里，我会与诸位稍事寒暄，诚心“引诱”您读下去。我会

给大家讲一个搞笑的小故事，是关于我如何发飙的，满心期待它是

“鱼钩”上的“诱饵”。

PART 1 毁掉你的四种消极想法13

1. 僵化教条的绝对需求：“必须”“应该”“绝不能” 15

在这一章我们会了解到，“绝对需求”是对某件事情表现出的一种

执念。它困扰着你，因为除了达成目标，你没有任何可以转圜的余

地，是不是如此？我很懂你。

2. 戏剧化夸大事实：“糟糕”“太可怕了”“这绝对是场噩梦” 31

也可以说是“大惊小怪”或“小题大做”。有的人遇事喜欢做足戏

码，或者过分宣泄。这样做时，不仅当事人自己濒临崩溃，也会让

周围的人为之心力交瘁。

3. 低耐挫力：“我忍受不了”“我做不到” 43

你“承受不了”的事情是会毁掉你的；然而，人们却每天都在忍受

那些他们号称“承受不了”的事。让我们找出其中诡异的谬误。

4. 贬低自我、他人以及全世界：“垃圾”“狗屎”“一无是处” 60

世上没有任何一个人或者一件事，可以被称作是完全没用的垃圾、

一无是处的废物，或彻头彻尾的失败。在这一章里，你不仅会学习

如何摒弃那些有损自尊的字眼，还将了解这种做法的好处。讲真

的，不要再说自暴自弃的话了。

PART 2 帮助你的四种积极想法75

5. 可以灵活变通的选择：“我希望某事发生，但如果没发生，

也可以接受。” 77

同样是你对某件事表达出的某种需求，只是更为理性。你希望、期

待或者想要得到什么，这些想法和欲望都十分合理，只要你接受自

己生活在这样一个世界，一个你不可能想要什么就有什么的地方。

虽然可悲，却是事实。

6. 反糟糕化的洞察力：“某事不好，但不至于糟糕至极。” 90

你想不想看清问题的本质和真相，而不是小题大做或者让事情看

上去比实际情况更糟糕？想试试吗？好极了，你想找的方法就在

这一章。

7. 高耐挫力：“虽然情况困难，但我能应对。” 103

如何从生活的困境和崩溃中迅速复原？在这一章中，你会学习如何

直面逆境，培养自己思想和情绪上的韧性，然后你会发现，自己远

比想象中要强大。

8. 无条件接纳：“我只是既有价值又会犯错的普通人。” 114

你是一个既有价值又会犯错的普通人。你担得起这样的描述。没

错，你就是这样一个人，而其他人也都同你一样。世上凡事皆如

此，既有价值，也会出错。我们将揭晓，为什么心怀这种信念既有

利于增强自信，又有助于放下怨怼的情绪。

PART 3 只用六周时间，利用理性情绪行为疗法，

重新梳理你的想法127

9. 第一周：理性情绪行为疗法，一个巧妙的计划 129

同时把握理性情绪行为疗法和“ABCDE 心理健康模型”。因为这

项特殊的心理疗法同时具备了哲学理论基础和独立的体系架构。没

有多少心理疗法能做到这一点。

10. 第二周：如何挑选并拆解问题 148

任何事情都不像表面看上去的那般复杂，至少根据“ABCDE 心理

健康模型”可以做到化繁为简、条分缕析。我们不仅可以鉴别出那

些“毁掉你”的想法，还能帮你找出，这些想法触发了哪些不正常

的情绪和行为。你为何总被情绪左右

11. 第三周：质疑你的想法是否正确 180

提升思考和领悟能力，学会对自己的想法提出质疑。这并没有听上

去的这么危险。

12. 第四周：所说即所得 197

发展情绪理解能力。在这一章，你将会了解，所有说服都是“自我

说服”，然后你将会很好地利用这一能力。

13. 第五周：重复，重复，重复 217

重复是关键。这一过程冗长乏味，我明白。但只有通过重复，我们

才能学会某项技能；只有通过重复，我们才会精通某事。我本可以

将此话重说一遍，但放心吧，我不会这样做的。

14. 第六周：给“失控”加点儿“料” 238

治疗过程可以是有趣而令人享受的：拿出些魄力、气力和幽默感来

切切实实改变你思考、感受和行动的方式吧。

15. 完成六周目标后，下一步做什么？ 261

完成一个目标后多少总有些失落感，是不是？总是会陷入一个“那

我现在该干点什么”的境地？我将在本章回答这一非常合理的问

题，并给你些许引导和提示。

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16. 心理咨询中常被问到的问题 273

从“这有用吗？”到“如果没用怎么办？”，以及其间的各种疑惑。

你提问，我回答。

17. 结语 287

本章是我对理性情绪行为疗法的深思，为何写成此书，以及为何我

很高兴你读到它。

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