端粒

写作缘起

引言：开始逆生长吧！

为什么人们衰老的速率不同？

端粒是关键

健康的细胞需要再生

端粒如何让你感到衰老或者年轻？

端粒，别忘了端粒

本书预览

第一部分 端粒：青春常驻之路

第一章 细胞早衰，会让你身心都衰老

早衰细胞与健康细胞有何不同？

细胞早衰之一：你看起来有多老？

皮肤衰老

骨质流失

头发花白

外表透露了哪些健康信息？

细胞早衰之二：你的身体健康状态如何？

炎症衰老（Inflamm-Aging）

心脏疾病与短端粒

肺部疾病和短端粒

细胞早衰之三：你感到自己老了

认知衰退与阿兹海默疾病

人老心不老

两种老年生活

第二章 长端粒之力

池塘浮沫传递的信息

端粒：染色体的保护者

端粒、疾病年限与死亡

了解端粒，逆转疾病

第三章 端粒酶：修补端粒的酶

端粒酶：细胞应对端粒缩短的对策

端粒酶是长生不老药吗？

端粒酶与癌症的悖论

你能影响你的端粒和端粒酶

逆龄实验室：使用小窍门

第二部分 细胞正在聆听你的思绪

测试：了解你对压力的反应模式

第四章 解惑：压力如何潜入细胞

“就像有人在伏击”：压力如何伤害了细胞

压力：多大才算大？

别威胁你的端粒，要让它们接受挑战！

威胁反应：焦虑、羞愧，以及衰老

挑战反应：兴奋与激动

为什么有人更容易感到威胁？

如何培养挑战反应？

通往疾病年限的捷径：压力、免疫细胞老化和炎症反应

端粒越短，免疫系统越脆弱

压力大，免疫细胞的端粒酶更少

端粒越短，炎症越多

本章小节

逆龄实验室

给“自我威胁”减减压

保持疏离

第五章 负面思考、弹性思维，如何影响了端粒？

愤世的敌意

悲观

走神

专注于一件事

耿耿于怀（Rumination）

压抑思考

弹性思维

觉察意念：摆脱负面思考模式的枷锁

专注训练、人生目标与更健康的端粒

义工体验：退休阶段的新生活？

放下苦痛，选择慈悲

一觉醒来，心生欢喜

端粒秘诀

逆龄实验室

内心批判——过度热心的助理

你的墓碑要刻什么？

主动寻找压力？没错，寻找正面压力！

测试：性格如何影响了压力反应？

你的思考风格是怎样的？

你有多悲观？

你有多乐观？

你有多认真？

你的人生方向感有多强？

自测结果及解释

本节测试涉及到的性格类型和打分量表

乐观／悲观

敌意

耿耿于怀

严谨自律

人生目标

第六章 远离抑郁和焦虑

焦虑、抑郁与端粒

心理创伤、抑郁以及压力效应的逆转

保护自己不受抑郁和焦虑之苦

重要的是，你要把心念放在哪里？

端粒健康窍门

逆龄实验室

三分钟呼吸练习

静心冥想法：缓解精神压力，平稳血压

以心为焦点的冥想法

逆龄实验室：减压，让端粒更健康

静修营

正念减压法

瑜伽冥想

气功

积极改变生活方式：减压、营养、运动与社会帮助

第三部分 帮助身体保护细胞

测试：你的端粒轨迹如何？评估端粒的风险及防护

端粒轨迹测试

你的压力程度如何？

你有情绪障碍吗？

你有多少社会支持？

你的运动量有多少？

你的睡眠是否规律？

你的饮食习惯如何？

你是否经常接触有毒化学物质？

你的总分如何？

如何解读你的端粒轨迹？

聚焦于薄弱环节

第七章 训练你的端粒：多少运动才足够？

两种药丸

锻炼的益处：让你更平静、更苗条、更能对抗自由基

锻炼可以让延缓免疫衰老

哪种锻炼对端粒最好？

锻炼及其对细胞的好处

评估端粒是否健康

运动过度有害吗？

压力还是抑郁？锻炼可以训练细胞的韧劲

端粒健康窍门

逆龄实验室

如果你喜欢稳定的心肺适能运动……

如果你喜欢高强度的间歇运动……

如果你喜欢不那么激烈的间歇运动……

积跬步以至千里

第八章 良好的睡眠，让疲惫的端粒恢复活力

睡眠的修复功能

设定生物钟

控制你的食欲

好记性，差记性和情绪

端粒需要几个小时的睡眠？

不只是睡眠长短：睡眠质量与作息节律也很重要

认知行为疗法，可解决睡眠问题

补充睡眠的新策略

给自己一点缓冲时间

关掉蓝光屏幕，阻绝各种光线

设法隔离噪音

按时吃饭、规律作息

不要拖延上床睡觉的时间

治疗睡眠窒息症及打呼噜

睡眠需要他人的配合

端粒健康窍门

逆龄实验室

帮助睡眠的五个习惯

第九章 何者有益端粒：减重，还是健康的新陈代谢？

重要的是腹部脂肪，不是体重指数

腹部脂肪、胰岛素耐受和II型糖尿病

短端粒和炎症如何助长了糖尿病

增进代谢健康，比节食更重要（真欣慰啊）

节食效果差强人意：这岂不是好消息？

极端的能量控制：这对端粒好吗？

端粒健康窍门

逆龄实验室

驾驭你对糖的渴望

留神身体对饥饿和饱腹的信号

第十章 怎么吃，对端粒和细胞的健康最好？

为细胞除三害

细胞的第一个敌人：炎症

细胞的第二个敌人：氧化应激

细胞的第三个敌人：胰岛素耐受

健康饮食：地中海饮食模式

来杯咖啡，如何？

端粒健康窍门

逆龄实验室

有益端粒的零食

杜绝不健康的饮食习惯：找到你的动力

逆龄的诀窍：采纳科学建议，实现长久改变

养成新习惯的诀窍

戒除旧习惯的诀窍

端粒日记

我的端粒日记计划表

第四部分 外部环境如何塑造了你的端粒？

第十一章 人际关系与社区环境对端粒的影响

垃圾遍地还是绿树成荫？

金钱可以延长端粒吗？

有害端粒的工业化学物质

哪些化学物质会使端粒更长，导致癌症？

如何保护自己？

友谊、婚姻与端粒长度的关系

种族歧视与端粒长度的关联

端粒健康窍门

逆龄实验室

尽量远离有毒物质

促进社区的健康：众人拾柴火焰高

强化你的亲密关系

第十二章 人之初：细胞老化始于子宫

父母会把自身缩短的端粒传给子女

社会条件不利，也会代代相传吗？

孕期营养：如何照顾胎儿的端粒？

蛋白质

辅酶Q

叶酸

胎儿的端粒受母亲压力水平的影响

端粒健康窍门

逆龄实验室

子宫也需要绿化

第十三章 童年影响一生：幼年生活如何塑造了端粒？

端粒记录了童年的伤痕

别踩了我的爪子！“恶魔母亲”效应

缺乏母爱

如何培养出端粒更健康、情绪更稳定的孩子？

脆弱的孩子如何教养？

端粒与压力敏感型儿童

你的孩子是“兰花型”人吗？

如何促进青少年的端粒健康？

端粒健康窍门

逆龄实验室

大规模分心武器

与你的孩子同调

不要对青少年过度反应

做孩子的榜样

结论 休戚相关：我们的细胞遗产

端粒拉响了警报：贫富不均

联系，无处不在

活生生的信息

端粒宣言

致谢

关于商业端粒测试的说明

注释

引用许可

关于作者

译后记

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