斯坦福高效睡眠法

第1章　睡得多不等于睡得好

你陷入“睡眠负债地狱”了吗？

■　“睡眠负债”：在不知不觉间堆积

■　大脑休眠：比酒驾更危险的事

■　日本：世界睡眠偏差值最低的国家

遗传基因决定理想的睡眠时间

■　两个月都不睡觉的动物！

■　人不睡觉的话，会怎样呢？

■　短时间睡眠也受遗传基因影响

■　需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号

■　睡眠负债会缩短寿命

■　不睡觉的女性会越来越胖

■　偿还睡眠负债后会怎样？

充足的睡眠仍无法让大脑满足

■　偿还睡眠负债绝非易事

■　周末补觉有效吗？

黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

■　不得不重视的睡眠保养

■　最初的90分钟

■　进入睡眠的“最强激素”

■　“Better than nothing”法则

第2章　为什么人生1/3的时间都在睡觉？

不可忽视的睡眠共性

■　运动员的睡眠方式

■　逃离垃圾睡眠

■　促进睡眠的认知行为疗法

睡眠的五大使命

■　半夜，大脑和身体发生了什么？

■　睡眠的使命①让大脑和身体得到休息

■　睡眠的使命②整理记忆，并让其扎根于脑中

■　睡眠的使命③调节激素的平衡

■　睡眠的使命④提高免疫力，远离疾病

■　睡眠的使命⑤排出大脑中的废弃物

■　睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？

不可思议的睡眠终点站──梦

■　多做梦比较好

■　可以做指定的梦吗？

睡眠质量决定清醒的程度

■　对睡眠质量的错误认知

■　如何了解自己的睡眠质量

■　死亡率高达40%的睡眠障碍

■　打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗？

■　睡眠革命

第3章　黄金90分钟睡眠法则

■　黄金90分钟决定睡眠质量

■　酒精有助于睡眠？

■　闭上眼就能入睡

■　睡眠周期并非90分钟？！

黄金90分钟的三大优点

■　优点①通过睡眠调节自律神经

■　优点②促进生长激素的分泌

■　优点③让大脑状态趋于良好

培养精良的“睡眠部队”

■　“不得不加班的夜晚”该如何度过？

■　为何上了年纪会睡不着觉？

体温和大脑是睡眠的“开关”

■　立刻酣睡的方法

■　体温开关

■　脑部开关：让大脑切换到睡眠模式

第4章　斯坦福高效睡眠法

用体温和大脑打造最佳睡眠

■　入睡潜伏期

■　体温和睡眠

■　会议室中的“遇难者”

■　体温的变化

提升睡眠质量的三大体温开关

■　体温开关①入睡前90分钟沐浴

■　最好在临睡前沐浴

■　温泉具有更强的效果吗？

■　体温开关② 足浴具有惊人的散热能力

■　穿袜子也能消除困意吗？

■　体温开关③ 强化体温效果的室温调节

■　用荞麦壳枕头来镇静安神

利用脑部开关让睡眠模式化

■　换了枕头，老鼠都睡不着吗？

■　“睡眠天才”会让大脑放空

■　大脑开关① 单调法则

■　突破大脑的“关口”

■　大脑开关②“数羊”的正确方法

■　反向开关：抖腿会让人睡不着吗？

大脑也有不想睡的时候？

■　人为何会犯困？

■　斯坦福大学的睡眠实验

■　临睡前却不想睡

■　明天必须早起，怎么办？

■　严格遵守固定的睡眠作息

■　既有害又有益的“光”

■　打造最高效睡眠的“清醒开关”

第5章　斯坦福终极清醒战略

清醒时的状态，也决定了能否睡得香

■　“睡眠”与“清醒”互为一体

■　从早晨就开始失眠

■　斯坦福大学发现的清醒开关

■　清醒开关① 光

■　清醒开关② 体温

斯坦福清醒战略

■　清醒战略① 设定两个闹钟

■　清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质

■　清醒战略③ 光脚有助于保持清醒

■　清醒战略④ 洗手让人清醒

■　清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆

■　清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背

■　清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因

■　清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间

■　清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量

■　清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠

■　清醒战略k 饮酒有助于黄金睡眠

■　特别篇　消灭时差影响的斯坦福出差策略

■　与睡眠相关的大烦恼

第6章　能控制睡意的人，也能掌控自己的人生

“睡魔”是敌还是友？

■　为何在夜晚以外我们也会犯困？

■　为何早晨起床时会感到不清醒呢？

■　吃不吃午饭都会犯困

■　无聊会议中袭来的“睡魔”

打败“睡魔”的抗瞌睡法

■　美国人开会时就不打瞌睡

■　控制清醒的神经细胞

■　越细嚼慢咽就越清醒

■　握着冰冷的东西就不会犯困了吗？

快速恢复能量的小睡方法

■　小睡能让大脑获得戏剧性的恢复

■　超一流的能量午睡方法

■　午休时熟睡会对大脑不利吗？

■　碎片化的睡眠会有效果吗？

■　周末睡眠法

改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3

■　只有睡眠才能做到的事

■　最好的礼物

后记　我在斯坦福大学的研究

■　大家都是潜在的患者

■　兴奋到会睡着的狗

■　嗜睡症发病的原因

■　斯坦福睡眠研究的使命

参考文献

......(更多)