重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症

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推荐序

前　言

第一部分

困于下行旋涡之中

第1章　抑郁的大脑地图　/ 2

1.1　什么是抑郁症　/ 3

1.2　抑郁就像交通堵塞　/ 5

1.3　神经科学入门课　/ 6

1.4　抑郁相关的化学物质　/ 7

1.5　抑郁的基本神经环路　/ 10

1.6　脑区间彼此相连　/ 19

1.7　我的大脑出了什么问题　/ 20

1.8　为何大脑会这样　/ 22

1.9　利用正向循环的力量　/ 24

第2章　陷入焦虑和担忧　/ 25

2.1　大脑为何会担忧　/ 27

2.2　担忧和焦虑的不同之处　/ 30

2.3　为何大脑会焦虑　/ 31

2.4　为何担忧和焦虑也有好处　/ 33

2.5　关于焦虑的ABC　/ 34

2.6　形成正向循环来对抗担忧和焦虑　/ 36

第3章　始终关注消极面　/ 40

3.1　大脑的情绪化偏向　/ 41

3.2　积极性比例　/ 43

3.3　有些大脑存在消极的偏向　/ 44

3.4　扭转负面消极偏向　/ 53

第4章　被坏习惯所困　/ 56

4.1　行为控制　/ 58

4.2　疲劳感　/ 62

4.3　压力可以促进习惯的形成　/ 63

4.4　控制冲动与例行行为　/ 66

4.5　对第一部分的总结　/ 67

第二部分

创造正向循环

第5章　锻炼大脑　/ 70

5.1　感觉不想去锻炼？　/ 72

5.2　锻炼如何影响你和你的大脑　/ 73

5.3　锻炼的正向循环　/ 83

5.4　创造自己的正向循环　/ 84

第6章　设定目标，积极决策　/ 86

6.1　为何决策不容易　/ 88

6.2　决策需要前额叶皮层的参与　/ 89

6.3　决策让注意力集中感知力增强　/ 90

6.4　决策会增加愉悦感　/ 93

6.5　设定目标来刺激多巴胺　/ 95

6.6　决策既可以无视也可以利用习惯　/ 97

6.7　决策会形成控制感　/ 97

6.8　决策可以减轻担忧和焦虑　/ 99

6.9　决策有助于做出更多的决定　/ 100

第7章　让大脑休息一下　/ 102

7.1　什么是睡眠卫生　/ 103

7.2　睡眠的神经科学基础　/ 104

7.3　睡眠如何影响你　/ 107

7.4　睡眠如何影响你的大脑　/ 108

7.5　改善你的睡眠卫生　/ 115

7.6　尝试认知行为疗法　/ 116

第8章　培养好习惯　/ 119

8.1　我们如何形成习惯　/ 120

8.2　自我肯定有助于改变习惯　/ 121

8.3　减轻压力　/ 122

8.4　接受自己的不完美　/ 124

8.5　增加5-羟色胺来促进好习惯的形成　/ 126

8.6　激活前额叶皮层　/ 129

8.7　改变自己所处的环境　/ 131

8.8　有效率的拖延　/ 132

第9章　利用好生物反馈　/ 133

9.1　生物反馈系统如何起效　/ 135

9.2　抑郁时的生物反馈　/ 136

9.3　微笑　/ 138

9.4　站姿要直　/ 140

9.5　保持冷静的表情　/ 142

9.6　改变呼吸　/ 144

9.7　放松肌肉　/ 145

第10章　激活感激环路　/ 147

10.1　感激的益处　/ 148

10.2　感激对于大脑的影响　/ 151

10.3　负罪感的强大拉力　/ 154

10.4　不要将自己与他人比较　/ 155

10.5　等鱼上钩和主动狩猎的区别　/ 156

第11章　依靠他人的力量　/ 158

11.1　与人相处的麻烦　/ 159

11.2　抑郁会扰乱爱和信任的神经化学平衡　/ 161

11.3　其他人能帮你和你的大脑做些什么　/ 163

11.4　激活社交环路　/ 169

11.5　需要注意的几点　/ 173

第12章　让大脑接受治疗　/ 177

12.1　专业帮助是有效的　/ 178

12.2　心理治疗如何改变大脑　/ 179

12.3　抗抑郁药物如何改变大脑　/ 184

12.4　大脑刺激技术　/ 187

结论　/ 191

致谢　/ 194

译者后记　/ 195

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