掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生

推荐序

他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺 徐小平/ 1

重拾活力 周航 / 5

最厉害的，一定是最朴素的 脱不花 / 9

自序

每个人都可以精力充沛过一生 张展晖 / 12

Chapter01 精力管理——万事从0到1的终极秘诀

世界500强公司高管最隐秘的忧患 / 2

当我们健身时，我们想要的究竟是什么? / 5

什么是这个碎片化时代的核心竞争力？ / 8

训练最自律的运动员为什么会最早出局？ / 10

拳头收回来，才能更有力地打出去 / 13

世界上有聪明药吗？ / 17

为什么有人高开低走，有人笑到最后？ / 19

朴素的精力核心算法 / 22

Chapter02 精力运动——20%的精准投入，80%的能量产出

追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？ / 32

心肺功能决定一切 / 35

高强度运动通常避不开疾病和伤痛 / 38

最大摄氧量圈定了你的运动安全区 / 45

运动的分寸：95%舒适度+5%挑战 / 49

为什么越运动越累？心率知道答案 / 52

不是每个人都适合跑步 / 58

走路是一门科学 / 61

你当柔韧，更有力量 / 63

轻松跑步第1步：找到4个基准点 / 69

轻松跑步第2步：把目标改成提高最大摄氧量 / 74

轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进 / 77

轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马 / 81

姿势对了，效能翻倍 / 84

用重力跑步 / 88

越擅长跑步，肌肉越柔软 / 93

耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 / 98

欲善其事，先利其器——选对跑步装备 / 102

Chapter03 精力饮食——吃对了，抗衰老、不疲惫

每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？ / 112

断食7天，脂肪也减不掉1公斤 / 116

国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 / 119

吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟 / 122

这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 / 125

这种食物越吃越精壮 / 141

让你充满力量的高效食补清单 / 146

最常用的“补血方”其实只补糖 / 150

抛开标准谈过量，纯属耍流氓 / 154

这样做，她吃掉了自己！ / 159

这种食物是活力之源 / 162

没有坏食物，只有错搭配 / 165

增加身体负担的饮食黑名单 / 171

鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好 / 179

性价比最高的天然维生素 / 183

水是最好的运动饮料 / 186

Chapter04 精力恢复——会休息，压力也赋能

行百里者半九十，差的就是这“十里”休息 / 194

走走停停才跑得好人生这场马拉松 / 197

贪吃、失眠、焦虑⋯⋯只是因为你累了 / 199

睡眠是最好的医疗手段 / 202

深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑 / 206

数据化睡眠优化方案 / 211

小睡25分钟，判断力提升35% / 215

人体蓄能密码：深呼吸 / 217

苹果、谷歌员工都在用的战略性休息 / 220

冥想：让精力模式从耗散变为生发 / 224

筋膜放松：联通精力复原网 / 227

4种不起眼的高效充电模式 / 231

Chapter05 精力心法——变化的世界，不变的原则

焦虑不源于未知，而出于不自知 / 240

坏情绪牌“合法毒品” / 243

比时间、金钱更宝贵的是注意力 / 246

越专注，越轻松 / 248

不着急、不逃避、不放弃 / 250

需要克制坚持=必然半途而废 / 255

请找到你的人生祈祷语 / 257

扔掉绳子，恐惧会助你一臂之力 / 264

从人群中来，到人群中去 / 268

去化解，而不是对抗 / 271

附录A 心肺能力增强课表（从不跑步到完成半马计划） / 278

附录B 优质睡眠的辅助条件 / 284

致谢 / 285

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