运动饮食1：9（全新修订版）

CHAPTER1 迈开腿不如管住嘴

单纯的运动减肥往往会失败 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 003

吃错了，做再多的运动也瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 003

运动得越多，想吃的越多 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 006

运动也减不掉的脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 009

减肥，有氧运动并没有你想的那么有效 . . . . . . . . 012

有氧运动并不能高效地燃烧脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . 012

坚持做有氧运动，却依然瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 016

基础代谢对减肥的效果并没有那么神奇 . . . . . . . . 019

只靠提高基础代谢很难瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 019

代谢提高了，体重也没减下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 021

为减肥而运动很难长久坚持 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023

为什么运动减肥很难坚持下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 023

运动初期干劲越足，越熬不过新开卡的头三个月 . . . . 025

好身材是靠严格控制饮食吃出来的 . . . . . . . . . . . . . 029

控制饮食是最有效的减肥方法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 029

运动员减肥也靠科学饮食 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 031

CHAPTER2 没吃对让你越来越胖

低碳水化合物减肥法科学吗 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035

碳水化合物摄取过量就会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035

过量摄入高GI 值食物反而会引发低血糖 . . . . . . . . . 036

不注意饮食，谁都有可能患上糖尿病 . . . . . . . . . . . . 040

只看GI 值高低，无法找到真正适合减肥的健康食物. . . 043

垃圾食品让人变胖，更催人老 . . . . . . . . . . . . . . . . . 047

你经常吃垃圾食品吗？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 047

摄入反式脂肪酸，就好像吃塑料一样 . . . . . . . . . . . . 048

垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老 . . . . . . . . . . . . 052

随处可见的饮食陷阱 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 055

廉价巧克力不是真正的巧克力 . . . . . . . . . . . . . . . . . 055

不要上“无添加”和“低盐”的当 . . . . . . . . . . . . . . 056

零卡路里的饮料更容易致胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058

浓缩蔬果汁既破坏了原有的营养素，又不健康 . . . . 062

小麦制品更容易让人发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065

减肥，该做加法还是减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067

加法：减肥只靠运动，行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 069

减法：减肥靠节食，也行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 070

坚持不了3 个月的减肥法没有意义 . . . . . . . . . . . . . . 071

CHAPTER3 越吃越瘦的高N/C 值减肥法

吃不胖的高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077

改善饮食习惯才能真正瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 077

矿物质和维生素必不可少 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079

养成根据N/C 值选择吃什么的习惯 . . . . . . . . . . . . . 082

为什么高N/C 值饮食法对减肥有奇效 . . . . . . . . . . . 083

减肥的关键——镁元素、B 族维生素让你压力减半. . . 084

想瘦，就要吃高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 089

想要瘦，多吃这些高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . 089

日式传统食材，让你轻松瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . 092

吃不胖的油让你瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 096

你吃进去的是“好脂肪”还是“坏脂肪” . . . . . . . . . 096

过量摄入Ω-6 不饱和脂肪酸会让人易胖难瘦 . . . . . . 099

减肥救星——“瘦素” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

成功减肥的诀窍在于肠道环境的健康 . . . . . . . . . . 104

改变饮食习惯让你不再便秘，减肥更容易 . . . . . . . . 104

多摄入水溶性膳食纤维，让肠道动起来 . . . . . . . . . . 106

肠漏综合征：易引发各种疾病，食物不能被有效吸收，使人变胖. . . 108

如何区分易胖食物和吃不胖的食物 . . . . . . . . . . . . . 110

工业加工食品让你更易发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

买贵3 倍的食物，就能降低长胖的可能 . . . . . . . . . . 113

吃不胖的食物，一般都是保持了原有形态的食物 . . . 116

这样喝酒不会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

通过合理的断食来减肥，不会反弹 . . . . . . . . . . . . . 123

断食的最大目的在于排毒 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

断食能减肥，还能带来精神上的成就感 . . . . . . . . . . 126

CHAPTER4 运动饮食1:9，轻松减肥不反弹

减肥是“加法”与“减法”的平衡 . . . . . . . . . . . . . 131

坚持运动、节食难，体重反弹却很容易 . . . . . . . . . . 131

增加运动量不如消除致胖因素 . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

如果运动不见效的话，趁早停止吧 . . . . . . . . . . . . . 136

运动减肥没有效果，停止后体重反而会下降 . . . . . . 136

增肌不慎，想瘦下来的部位反而变胖了 . . . . . . . . . . 138

运动最佳频率——每周2 次就够了 . . . . . . . . . . . . 141

每周健身几次更有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

越努力越容易形成反弹 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

最佳减肥运动——走路和倒立 . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

散步减肥不花钱又有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

倒立能够减肥抗衰老，让人更健康 . . . . . . . . . . . . . . 148

不要让减压成为暴饮暴食的借口 . . . . . . . . . . . . . . . 153

压力下的暴饮暴食让人快速变胖 . . . . . . . . . . . . . . . . 153

不买零食，远离易胖食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

防止暴饮暴食，养成两个习惯就足够 . . . . . . . . . . . . 156

根据身体需求制订饮食计划，获得不易胖体质. . . 158

结束语 减肥需要做减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

附录 重启身体！值得推荐的菜单 . . . . . . . . . . . . . 164

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